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क्या आपको भी चकते – फिरते समय अपने हिप एरिया में तकलीफ महसूस होती है? या कभी – कभी सीढ़ियां चढ़ते समय आपको अपने कूल्हों में खिचाव महसूस हुआ है? यदि आपके साथ भी बढ़ती उम्र के साथ ये समस्याएं आम हो गई हैं तो इसका मतलब है कि आपकी लोअर बॉडी में तनाव है, खासकर आपके हिप एरिया में। ऐसे में यदि आपके हिप एरिया की मसल्स थोड़ी खुल जाएं तो आपको चलने में आसानी होगी। इसकी वजह से आप अपने लोअर हिप एरिया में आराम महसूस करेंगी।
ऐसे में आपकी मदद कर सकती हैं हिप ओपेनिंग एक्सरसाइज़। यह एक्सरसाइज़ आपके हिप एरिया को खुलने में मदद करती हैं और किसी भी तरह के तनाव को कम करती हैं। साथ ही, आपकी मसल इंजरी की संभावना को कम करती हैं।
तो यदि आप भी लंबे समय तक बैठी हुई हैं और हिप एरिया में खिचाव महसूस कर रही हैं तो इन हिप ओपनिंग एक्सरसाइज़ को ट्राई करें। चलिये जानते हैं इन एक्सरसाइज के बारे में।
1. स्टैंडिंग लंज स्ट्रेच
स्टैंडिंग लंज स्ट्रेच आपके कूल्हों, बट और जांघों पर काम करता है। इससे आपके कूल्हों में मजबूती भी आएगी।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने एब्स को इंगेज करें और अपने कंधों को नीचे करें।
अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाएं।
अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने दाहिने पिंडली को अपने पैर की उंगलियों पर थोड़ा आगे झुकाएं।
अपने कूल्हों पर थोड़ा आगे झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और आपका कोर लगा हुआ हो।
15 से 30 सेकंड के लिए रुकें। 2 से 4 रेप्स के एक सेट से शुरू करें।
खड़े होने के लिए अपने दाहिने पैर को पुष करें। दूसरे पैर से दोहराएं।
2. हिप-फ्लेक्सर स्ट्रेच
स्टैंडिंग लंज स्ट्रेच के साथ एक सरल वेरिएशन के लिए, घुटना टेककर हिप-फ्लेक्सर स्ट्रेच का प्रयास करें।
यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो अपने घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया, कंबल या पैड रखें।
अपने बाएं घुटने के बल नीचे झुकें। अपने दाहिने पैर को अपने सामने फर्श पर सपाट रखें।
अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ें। अपने घुटने को अपने दाहिने टखने के ऊपर रखें।
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी रीढ़ को सीधा करें और अपने कंधों को नीचे करें।
धीरे से अपने दाहिने कूल्हे में धक्का दें। अपने कोर और बायीं जांघ को इंगेज करें।
30 सेकंड के लिए रुकें। 2 से 5 दोहराव के एक सेट से शुरू करें।
पैर स्विच करें और दोहराएं।
3. स्क्वाट स्ट्रेच
ये स्ट्रेच कूल्हों, कमर और पीठ में जकड़न से राहत देता है। यह योग कैट काऊ और मेंढक मुद्रा के समान है।
फर्श पर घुटने टेकें। अपने घुटनों को अपने कूल्हों से चौड़ा रखें।
अपने घुटनों के साथ अपनी टखनों को संरेखित करें। अपनी रीढ़ बढ़ाएं।
अपने कूल्हों को वापस अपनी एड़ी की ओर धकेलें।
30 सेकंड के लिए रुकें।
साइड एंगल पोज
योगाभ्यास में साइड एंगल पोज़ आम है। जैसे-जैसे आप ग्लूट्स और जांघ के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करते हैं, वैसे-वैसे यह कूल्हों में तनाव से राहत देता है।
अपने पैरों को 3 या 4 फीट अलग रखें।
अपने बाएं पैर को बाहर की ओर और अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री पर घुमाएं।
अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ें। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।
अपने बाएं हाथ को फर्श पर और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं।
अपने धड़ को आगे की ओर करें। 3 से 5 सांसों तक रुकें।
रिलीज करें और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर लौटाएं। दोनों पैरों को आगे की ओर इंगित करें।
दाईं ओर दोहराएं।
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