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लम्बे वक़्त तक एक पोजिशन में बैठकर काम करना और गलत पॉश्चर में लेटने से अक्सर गर्दन और कंधे में दर्द (neck and shoulder pain) की शिकायत होने लगती है। यदि समय रहते इस समस्या से निजात नहीं पायी जाती तो यह एक गंभीर समस्या का रूप भी ले सकती है। वर्क फ्रॉम होम के चलते लोग घंटो एक जगह बैठे रहते हैं। गलत पॉश्चर में बैठने से, सोते समय ज्यादा तकिये का इस्तेमाल करने से और अधिक व्यायाम करने से भी गर्दन और कंधों में दर्द होने लगता है। घर बैठे इन समस्याओं से निजात पाने के लिए आप कुछ एक्सरसाइज कर सकते हैं। जिससे आपको गर्दन और कंधों में होने वाले दर्द से राहत (Exercise to reduce neck and shoulder pain) मिल सकती है।
फ़िटनेस फ़र्स्ट कोच विकास शर्मा कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जो आपके गर्दन और कंधों के दर्द से राहत दिला सकता है। इन्हें आप घर पर कर सकते हैं यदि इन एक्सरसाइज को ठीक से किया जाए तो काफी जल्दी राहत मिल सकती है।
1. नेक रिलीज एक्सरसाइज करें
गर्दन और कंधे के दर्द से राहत पाने के लिए नेक रिलीज़ (Neck Release) एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद होती है। यह एक्सरसाइज करने में बेहद सरल है और दर्द से राहत दिलाने में कारगर है।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले मेट पर ध्यान मुद्रा में बैठें।
- अब दाएं हाथ को सिर पर रखकर गर्दन को बाईं और घुमाएं और 20 से 30 सेकंड तक रुके।
- अब बाएं हाथ को सिर पर रखकर गर्दन को दाहिने और घुमाएं।
- इसके बाद नेक को सीने की तरफ झुकाएं। इस स्थिति में 20 से 30 सेकंड तक रुके।
- इस एक्सरसाइज को आप किसी भी समय में कर सकते हैं इससे गर्दन और कंधे के दर्द में राहत मिलती है।
2. वॉरियर सेकेंड पॉज
यह गर्दन और कंधों के दर्द से राहत के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है जो आपकी छाती, कंधों और गर्दन को दर्द से राहत दिलाने का कार्य करता है।
- सीधे खड़े हो और एक पैर को पीछे और दूसरे पैर को आगे लाए।
- आगे लाये हुए पैर के घुटने को धीरे-धीरे झुकाते हुए अपने सामने वाले पैर पर झुकें।
- ऐसा करते हुए धीरे-धीरे अपनी दोनों बाहों को ऊपर की कंधों की सीध में उठाएं।
- एक हाथ आपके सामने वाले पैर की तरफ और दूसरा आपकी पीठ की तरफ होना चाहिए।
- इस पोजिशन में लगभग 25 से 30 सेकंड के लिए उसी पोज में रहें।
- फिर इस प्रक्रिया को दूसरी ओर से करें।
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3. शोल्डर टू शोल्डर
यह गर्दन के दर्द से निजात दिलाने के लिए स्ट्रेचिंग और योग है।
- सबसे पहले सीधे बैठें और अपने कंधों को आराम दें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।
- फिर अपने सिर को धीरे से दाएं ओर तब तक झुकाएं जब तक आपका कान आपके कंधे को न छुए।
- ऐसा करने के लिए एक हाथ का इस्तेमाल अपने सिर को धकेलने के लिए करें।
- फिर इस प्रक्रिया को दूसरी ओर से भी दोहराएं।
- याद रखें कि इस प्रक्रिया को धीरे-धीरे करें और 20 से 30 सेंकड तक रहें।
4. रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच
ये स्ट्रेच पेक्टोरल मसल्स और डेल्टोइड्स को खींचता है। जिससे कंधों और गर्दन में दर्द में राहत मिलती है।
- इसे एक्सरसाइज को करने के लिए आप सीधे बैठ जाए या खड़े हो जाए।
- फिर हाथों को पीछे ले जाकर अपनी उंगलियों को क्रॉस करके फसाए।
- ऐसा करते समय आपकी कोहनी सीधी होनी चाहिए और शोल्डर ब्लेड एक साथ स्ट्रेच होने चाहिए।
- अब अपनी हथेलियों को उल्टी दिशा में स्ट्रेच करें और हाथों को ऊपर की तरफ लाने की कोशिश करें और लगभग 30 सेकेंड के लिए होल्ड करें।
- इससे कंधों की मसल्स पर स्ट्रेच आएगा और दर्द में आराम मिलेगा।
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